中长跑途中跑.doc

中长跑：途中跑
教学目标：知道中长跑途中跑基本技术结构和正确的呼吸方法。
基本掌握途中跑基本技术动作，发展耐力素质。
重点：蹬摆配合、着地缓冲。
难点：正确的呼吸和“极点”出现后的应对。
中长跑是耐力性的田径运动项目，对速度、耐力要求较高。分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个阶段。更为注重跑的节奏和放松能力，要求合理地分配体力，尽量减少能量的消耗，提高最后的冲刺能力。
途中跑要领：
脚着地前，摆动腿大腿积极下压，小腿顺势前摆，用脚前掌或脚有掌外侧做扒地动作，着地时膝关节微曲，它和足跟几乎中一条垂直线上，脚着地点应距身体投影线近些。脚着地时，脚尖应正对跑进方向，轮流着地的两脚内沿应切一条直线，这样才能较好的保持跑的直线性。脚着地后，小腿后侧肌群和大腿前侧肌群积极而协调地退让的同时，应迅速屈踝、屈膝、屈髋完成缓冲动作。当身体重心移动到支撑点正上方时，后蹬动作开始，也是另一侧大腿积极前摆的开始，后蹬结束的瞬间也是前摆到达最高点之时，后蹬与前摆协调协合才能产生更大的前进动力。后蹬腿的三个关节要充分伸展，用力顺序是伸髋－伸膝－伸踝。摆动腿屈膝前摆并带动髋部前送。蹬摆的方向必须与跑进的方向保持一致。后蹬腿蹬离地面，人体进入腾空阶段，蹬地腿的小腿应迅速向大腿折叠，形成以大腿长度为半径的摆动过程，这样就缩短了摆动半径，加快了摆动的角速度。腾空阶段是一个短暂的休息，中长跑运动员必须具有肌肉用力和放松交替的能力，这样才能减少能量消耗，保持较快速度跑完全程。途中跑时，上体应稍前倾5度左右，丙臂弯曲约90度，两肩放松，做前后自然摆动肘关节的角度在垂直部位可大些，有利于两臂肌肉放松。
呼吸：一般用半张的口和鼻同时呼吸。呼吸节奏应和跑步节奏结合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。
要注意呼吸的深度。
极点”和”第二次呼吸”：进行中长跑锻炼时，跑出一段距离后，经常会感到呼吸困难、胸发闷、腿发软、动作迟缓等情况，这对一个健康的人来说是一种正常现象，在运动生理学中叫做“极点”。当“极点”出现后，要稳定情绪，只要调整跑速、加深呼吸，坚持继续跑下去，这种“极点”现象就会消失，呼吸恢复正常，使身体感到放松，这一状态在生理学上叫做“第二次呼吸”。