两肩高低不一纠正训练法.doc

两肩高低不一纠正训练法
造成两肩高低不一的主要原因是：经常用同一侧的肩膀挎背包、书包或肩扛、手提重物，使一侧肩关节周围的软组织长时间地处于紧张状态，久而久之，则使肩部下肌群紧缩，上臂肌群拉长而成斜肩，从而导致两肩高低不一的畸形，自我矫正的训练方法是：一、两脚开立，与肩同宽，上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原。重复10～12次，练****4组。二、两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩，另一侧手叉腰。重复10～15次，练****4组。三、两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩上正推举。重复IO～12次，练****4组。四、单杠双臂正握悬垂10～15秒（或默数15～25个数）。练****3组。五、单杠双臂正握悬垂颈后引体向上8～12次。练****3 组。六、单杠双臂正握悬垂，向后收腹团身翻臀成吊肩悬垂，稍停3～5秒钟，接着再向前提臀翻转还原成正悬垂。重复8
～12次，练****3组。七、低肩侧单臂正握单杠悬垂10～15秒（或默数15～25个数）。练****3组。八、低肩侧单臂反握单杠悬垂后引体向上（能拉几下均可，只要向上拉用力即可）。练****3组。九、两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂侧平举，另一侧手叉腰。重复15～20次，练****4组。十、双杠双臂支撑摆动臂屈伸8～12次，练****4组。〔说明〕在采用上述矫正训练法的同时，如能在日常生活中、工作中加以注意，两肩经常交换使用，就可逐步使双肩恢复到正常水平位。此矫正训练法，尤其对程度较轻者，见效更快。